Επίσης όσοι λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D θα πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνουν και Κ2, γιατί η D δρα ως ορμόνη που δίνει εντολή για να αυξηθεί το διαθέσιμο ασβέστιο στο σώμα, αλλά η Κ2 είναι ο απαραίτητος παράγοντας για να καθοδηγηθεί το ασβέστιο εκεί που πρέπει. Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Γιατί η βιταμίνη Κ2 είναι απαραίτητη;
Ο κυριότερος λόγος είναι πως είναι ένας ιδανικός ρυθμιστής του ασβεστίου στο σώμα μας και για να το πούμε πιο απλά: Όσο ασβέστιο και να λάβετε από τη διατροφή σας (η διαθεσιμότητα του οποίου αυξάνεται με τη βοήθεια της βιτ. D), όχι μόνο δεν ωφελεί, αλλά μπορεί να γίνει και πολύ βλαπτικό αν δεν εναποτεθεί στα σωστά μέρη, που είναι κυρίως ο σκελετός μας. Πολλά προβλήματα υγείας συνδέονται με ασβέστιο που κατέληξε στους μαλακούς ιστούς του σώματός μας, για παράδειγμα τις αρτηρίες μας. Χρειάζεται λοιπόν κάποιος τρόπος για να κατευθυνθεί το δυνητικά επικίνδυνο ασβέστιο εκεί που πρέπει. Αυτό ακριβώς κάνει η Κ2. Κατευθύνει μέσω κάποιων πρωτεϊνών που ελέγχει, το ασβέστιο στα σωστά μέρη.(1) Στην αιματική κυκλοφορία, η Κ2 συνεισφέρει στην καρβοξυλίωση του (MGP), του ισχυρότερου αναστολέα της αρτηριακής αποτιτάνωσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές βλάβες. Έχει βρεθεί συσχετισμός της έλλειψης Κ με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τη γήρανση του δέρματος, τους κιρσούς και πολλές άλλες ασθένειες.
Έλλειψη της Κ2 λοιπόν οδηγεί σε πολύ σοβαρά προβλήματα και καμιά φορά σε θανατηφόρες ασθένειες. Αλλά ας το δούμε θετικά, θα αναφέρουμε τα οφέλη της Κ2 και από εκεί θα καταλάβετε και από ποια δεινά μας γλυτώνει...
η λήψη Κ2 ωφελεί:
- στην καρδιαγγειακή υγεία και στην αποτροπή της αθηροσκλήρωσης και του εγκεφαλικού.
- στην αποτροπή πολλών μορφών καρκίνου. Εκτός από την αποτροπή, διερευνάται και η συμβολή της Κ2 στη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου.
- στη διατήρηση γερών οστών και την αποτροπή της οστεοπόρωσης
- αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, πράγμα που εκτός από τους διαβητικούς ενδιαφέρει πολύ όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα λεπτό κορμί.
- βοηθά στην γονιμότητα των ανδρών
- στις γυναίκες βοηθά πολύ σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου
- τα παιδιά για το σωστό σχηματισμό του προσώπου, της σιαγόνας, του οδοντικού τόξου.
- στη νοητική υγεία αλλά και γενικότερα την υγεία του εγκεφάλου.
και αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη της. Υπάρχουν εκτεταμένες αναφορές και ενδείξεις και για επιπλέον οφέλη. Γενικά η βιταμίνη Κ απαντάται σε 2 μορφές: (*και σε άλλες που όμως δε μας ενδιαφέρουν). Στην Κ1 και στην Κ2.
Η βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη)
Βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επειδή η Κ είναι λιποδιαλυτή, αυτός είναι ένας ακόμα λόγος για να "αγαπά" η σαλάτα σας το λάδι.. Η Κ1 παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος καθώς είναι απαραίτητη για την σύνθεση τεσσάρων από τις 13 πρωτεΐνες που χρειάζονται γι αυτόν το σκοπό. Πλούσιες διατροφικές πηγές της Κ1 είναι το μπρόκολο (154 μgr ανά 100 gr τροφής), το κουνουπίδι (191 μgr), το λάχανο (149-275 μgr), ανάλογα με το είδος του λάχανου), το σογιέλαιο (200 μgr), το μαρούλι (113 μgr) και το σπανάκι (266 μgr), αλλά επίσης το ελαιόλαδο (58 μgr), ο φλοιός σιταριού (83 μgr) και επομένως τα περισσότερα αναποφλοίωτα δημητριακά προγεύματος, η βρώμη (63 μgr), τα ρεβύθια (48 μgr), οι ντομάτες (48 μgr), τα αυγά (50 μgr), οι φράουλες (14 μgr), τα σπαράγγια (39 μgr), τα φασόλια (28-33 μgr). Με την παρουσία των παραπάνω τροφών στη διατροφή σας, η Κ1 είναι κάτι που δε θα πρέπει να σας απασχολήσει ποτέ.
Σε περίπτωση που ασθενήσετε για θέμα που σχετίζεται με την πηκτικότητα του αίματος, ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσει για την μείωση ή αύξηση της Κ1 και τις τυχόν αλληλεπιδράσεις της με φάρμακα.
Εδώ να σημειώσουμε ότι τα μηρυκαστικά ζώα έχουν τη δυνατότητα να μετατρέπουν τη Κ1 που λαμβάνουν από το χορτάρι στην απαραίτητη και γι αυτά Κ2 και συγκεκριμένα στη μορφή ΜΚ4. Ο άνθρωπος όμως δεν έχει αυτή τη δυνατότητα. Οι αναρίθμητοι μικροοργανισμοί που έχουμε στο έντερό μας δε μπορούν να μας τροφοδοτήσουν με Κ2.
Αυτή την αδυναμία μετατροπής της Κ1 της φυτικής τροφής σε Κ2 την είχαν και οι κοντινοί μας πρόγονοι, οι χιμπατζήδες. Οι χιμπατζήδες λοιπόν όπως παρατηρούμε σήμερα, αλλά πιθανώς και ο άνθρωπος ως την παλαιολιθική εποχή λαμβάνουν έτοιμη την Κ2 κυρίως από την κατανάλωση εντόμων!
Επανερχόμαστε όμως στην Κ2 που είναι και το θέμα του άρθρου.
Η βιταμίνη Κ2 (μεναδιόνη)
Πηγές: Η σημαντικότερη πηγή της Κ2 είναι οι μικροοργανισμοί κάποιων τροφών. Οι ζυμωμένες τροφές λοιπόν διαθέτουν Κ2, αλλά όχι όλες. Για παράδειγμα το γιαούρτι μπορεί γενικά να είναι ωφέλιμη τροφή, αλλά Κ2 δεν έχει, ενώ το σκληρό τυρί έχει. Εξαρτάται από το είδος των μικροοργανισμών.
Η καλύτερες πηγές είναι πρωτίστως τα σκληρά τυριά, αλλά και τα αυγά και το φυσικά εκτρεφόμενο κρέας (ιδίως τα όργανα, όπως νεφρά, συκώτι). Από τα τυριά ξεχωρίζει το GOUDA ως η πιο πλούσια πηγή, όπως επίσης και τα τυριά EDAM και BRIE. H φέτα, το σκληρό γίδινο τυρί αλλά και γενικά τα άλλα σκληρά τυριά διαθέτουν Κ2, αλλά σε λίγο χαμηλότερη περιεκτικότητα. Για τα κεφαλοτύρια και διάφορα άλλα τυριά τοπικών ποικιλιών, το ψάχνω ακόμη το θέμα, αν μάθω κάτι θα το αναφέρω μελλοντικά. Πάντως κάθε σκληρό τυρί λιγότερο ή περισσότερο, έχει Κ2. Το βούτυρο ειδικά των φυσικά εκτρεφομένων ζώων (με χορτάρι) έχει Κ2, αλλά δεν συγκαταλέγεται στις πλούσιες πηγές.
Το κεφίρ έχω ψάξει στο ίντερνετ, αλλά δεν έχω βγάλει σίγουρο συμπέρασμα αν έχει ή όχι αρκετή Κ2. Ως προϊόν μικροοργανισμών, δε θα μου φανεί παράξενο αν είναι μία από τις πλούσιες πηγές.
Φυτικές πηγές Κ2: Περιορισμένες, μιας και το natto (ζυμωμένη σόγια, παραδοσιακό φαγητό της Ιαπωνίας), αν και είναι η πλουσιότερη πηγή Κ2 που υπάρχει, είναι δυσεύρετο και διαβάζω ότι έχει δυσάρεστη γεύση. Αν το βρείτε πείτε μου κι εμένα να το δοκιμάσω..! Μία πιθανώς πολύ καλή πηγή είναι τοξινολάχανο ή Sauerkraut που είναι το ζυμωμένο με μικροοργανισμούς λάχανο. Αυτό είναι εύκολο να το φτιάξει κανείς στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο λάχανο τεμαχισμένο και αλάτι. Έχω φτιάξει μία φορά και έμεινα πολύ ευχαριστημένος από το πρώτο μου πείραμα. Η συνταγή που χρησιμοποίησα είναιαυτή. Διαβάζω σε μία σελίδα ότι ένα φλιτζάνι στραγγισμένο ξινολάχανο περιέχει το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης Κ2, αλλά η περιεκτικότητά του “παίζει”, ανάλογα με τα μικρόβια που που θα συλληφθούν για να κάνουν τη ζύμωση.
Τρώω λιπαρά τυριά και αυγά για να σώσω την καρδιά μου!
Αν άκουγα μια τέτοια δήλωση πριν λίγα χρόνια, θα πίστευα ότι προέρχεται από κάποιον τρελό. Κι όμως πλέον το πιστεύω! Τις πιο πολλές μέρες είτε θα φάω αυγό είτε ένα κομμάτι σκληρό τυρί (χωρίς ψωμί όμως). Αν και ένα λιπαρό τυρί σαν το γκούντα έχει ένα αστρονομικό ποσοστό λίπους που ανέρχεται στο 48% και τα αυγά έχουν ως γνωστόν λίπος και χοληστερίνη, παρ' όλα αυτά περιέχουν αυτή τη “μαγική” ουσία που κρατά καθαρές τις αρτηρίες και χαρίζει και πολλά ακόμη οφέλη υγείας.
Αυτή είναι η εξήγηση έστω κατά μέρος του “Γαλλικού παραδόξου”, σύμφωνα με το οποίο οι Γάλλοι καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες λιπαρών τυριών, αλλά μία αόρατη δύναμη τους δίνει “άφεση αμαρτιών” απαλλάσσοντας τους από τα αναμενόμενα υψηλά ποσοστά καρδιοπάθειας. Αυτή η δύναμη είναι πιθανότατα (και) η Κ2!
Κι όχι μόνο οι Γάλλοι, αλλά και άλλοι λαοί που η διατροφή τους έχει μεγάλα ποσά λίπους χαίρουν άκρας υγείας. Όπως ανέφερε εδώ και 100 χρόνια ο Weston Price, η συνέργεια λιποδιάλυτων βιταμινών Α, D και Κ2 προσφέρει προστασία από ασθένειες, ομαλή ανάπτυξη, δυνατή ψυχολογία στους ανθρώπους που τρέφονται με πλήρεις ανεπεξέργαστες τροφές της μητέρας φύσης.
Δοσολογία της Κ2
Σας έχω ένα ευχάριστο νέο. Η Κ2 δεν είναι τοξική ούτε και σε μεγαλύτερες δόσεις από τις συνηθισμένες! Δηλαδή ως τώρα ακόμα και σε λήψεις πολύ μεγάλων δόσεων Κ2 δεν έχει διαπιστωθεί τοξικότητα. Το μόνο που κάνει η Κ2 είναι να ενεργοποιεί τις σχετιζόμενες πρωτεΐνες για να κάνουν το έργο τους, οπότε αν υπάρξει μεγαλύτερη από την αναγκαία δόση στο σώμα, απλώς από κάποιο σημείο και μετά θα σταματήσει να ενεργοποιεί τις σχετιζόμενες πρωτεΐνες και δε θα προκαλέσει προβλήματα, όπως θα προκαλούσε η μεγάλη δόση άλλων λιποδιάλυτων βιταμινών όπως πχ. οι Α και Ε.
Γιατί όμως είναι τόσο ευχάριστο αυτό;
Διότι ως σήμερα δεν υπάρχει κάποιο αξιόπιστο τεστ που να δείχνει αν έχουμε έλλειψη Κ2 ή όχι, οπότε είναι πολύ βολικό κάποιος να συμπληρώνει τη διατροφή του με τροφές πλούσιες σε Κ2 ή και το αντίστοιχο συμπλήρωμα διατροφής, χωρίς να έχει άγχος μήπως λάβει υπερβολική δόση..
Η δρ Kate Rheaume-Bleue σε συνέντευξή της (το λινκ παραπέμπει ακριβώς στο σημείο που το λέει) προτείνει για κάθε έξτρα 1000 iu βιταμίνης D3 να λαμβάνονται περίπου 100 mcg K2. Αυτή είναι μεγάλη δόση! (αν και mcg = εκατομμυριοστά του γραμμαρίου, δηλαδή απειροελάχιστη ποσότητα). Μην παίρνετε βέβαια αυτή την οδηγία ως "ευαγγέλιο". Είναι μία άποψη και μία ενδεικτική τιμή. Γενικά από τη διατροφή η συνιστώμενη ημερήσια λήψη για άνδρες είναι 120 mcg, ενώ για τις γυναίκες συνιστάται ημερήσια λήψη 90 mcg.
Μορφές της Κ2
Οι κυριότερες μορφές της Κ2 είναι η ΜΚ4 που απαντάται στα κρέατα και τον κρόκο του αυγού και η ΜΚ7 που παράγεται από μικροοργανισμούς. Η ΜΚ4 απορροφάται εύκολα αλλά και αποβάλλεται γρηγορότερα από το σώμα σε σχέση με την ΜΚ7, που δρα στο σώμα για μεγαλύτερη περίοδο. Διάβασα πρόσφατα ότι η ΜΚ4 χρησιμοποιείται πολύ στην Ιαπωνία για βελτίωση της οστικής πυκνότητας των ασθενών. Η ΜΚ7 είναι και η μορφή Κ2 που απαντάται περισσότερο στα συμπληρώματα διατροφής και γενικά θεωρείται κάπως καλύτερης ποιότητας. Και η ΜΚ4 και η ΜΚ7 πάντως έχουν δείξει αξιοσημείωτα οφέλη στα σχετικά πειράματα.
Συμπληρώματα διατροφής Κ2
Η Κ2 είναι από τα λίγα συμπληρώματα που προτείνω σε όλους, έστω για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα κατά τους χειμερινούς μήνες που σας έχω προτείνει να λαμβάνετε βιταμίνη D3, είναι νομίζω απαραίτητο να λαμβάνετε την ίδια περίοδο και ένα συμπλήρωμα Κ2. Παρακάτω σας δίνω έτοιμα λινκ με τα καλύτερα προϊόντα για απ' ευθείας παραγγελία:
Η ΜΚ7 από την εταιρία NOW κυκλοφορεί σε δύο εκδοχές, η πρώτη είναι η ΜΚ-7 από natto.
Now Foods, MK-7, Vitamin K-2, 100 mcg, 60 Veggie Caps.
Η άλλη δεν το αναφέρει (και κακώς), αλλά νομίζω είναι η ΜΚ-4, και κοστίζει τη μισή τιμή ανά κάψουλα σε σχέση με την προηγούμενη. Είναι η Now Foods, Vitamin K-2, 100 mcg, 100 Vcaps. Δεν μπορώ να πω κατηγορηματικά αν πλεονεκτεί σοβαρά κάποια από τις δύο εκδοχές, εγώ πάντως παρήγγειλα αυτή την πρώτη, την ΜΚ-7.
Να δώσω κι ένα λινκ για σταγόνες Κ2 στη μορφή της ΜΚ-4. Το παρακάτω συμπλήρωμα είναι μία οικονομική μορφή αν υπολογίσουμε την πολύ υψηλή ποσότητα Κ2 που περιέχει. Thorne Research, Vitamin K2, 1 fl oz (30 ml). Στο μέλλον πιθανώς να το δοκιμάσω.
Μερικές επιλεγμένες έρευνες
Ολλανδική επιδημιολογική μελέτη (2) διάρκειας 3 ετών έδειξε ότι όσοι συμμετέχοντες άνηκαν στο 1/3 με τη μεγαλύτερη λήψη Κ2 είχαν 52% μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν αποθέσεις ασβεστίου στις αρτηρίες τους, 41% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιοπάθεια και 57% μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από αυτή! Το αξιοσημείωτο της έρευνας είναι ότι καταδείχθηκε ότι η λήψη Κ1 δεν είχε καμία επίδραση στις παραπάνω ασθένειες, πράγμα που δείχνει ότι Κ1 και Κ2 θα πρέπει να αντιμετωπίζονται κατ' ουσίαν ως διαφορετικές βιταμίνες!
Ευρωπαϊκή μελέτη (3) έδειξε μεγάλη μείωση στα περιστατικά καρκίνου του προστάτη σε όσους λάμβαναν περισσότερη Κ2, αλλά δε βρέθηκε αντίστοιχος συσχετισμός με την Κ1.
Έρευνα του 2008 δείχνει θετικό συσχετισμό μεταξύ Κ2 (της ΜΚ4 μορφής συγκεκριμένα) και ρευματοειδούς αρθρίτιδας. (4)
Ημερήσια δόση 180 mcg ΜΚ-7 για 3 χρόνια σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μείωσε σημαντικά την απώλεια οστέινης μάζας, μεταξύ άλλων ωφελημάτων. (5)
Γαλλική έρευνα βρήκε ότι διάφορες ποικιλίες μπλε τυριών (όπως το ροκφόρ) έχουν υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης Κ2.
<όποια νέα έρευνα διαβάζω θα την προσθέτω εδώ>
