Αν τρως μπιζέλια (αρακά) δύο φορές την εβδομάδα, το μόνο που "θα πάθεις" είναι να απολαμβάνεις ένα υγιεινό, θρεπτικό λαχανικό!
Τα μπιζέλια είναι πλούσια σε:
✅ Φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή πέψη.
✅ Πρωτεΐνες, ειδικά αν είσαι χορτοφάγος ή θες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης.
✅ Βιταμίνη C, για καλύτερη ανοσία.
✅ Βιταμίνη Κ, που βοηθά τα οστά.
✅ Αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν τα κύτταρα.
Αν δεν έχεις κάποια αλλεργία ή δυσανεξία, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα! Το μόνο που μπορεί να συμβεί είναι λίγα αέρια (φούσκωμα), επειδή έχουν αρκετές φυτικές ίνες, αλλά αν τα τρως μαζί με άλλα λαχανικά και καλά μαγειρεμένα, δεν θα σε ενοχλήσουν.
Συνέχισε να τα τρως, είναι εξαιρετική τροφή!
Πόση πρωτεϊνη μπορώ να λαμβάνω απο τα μπιζέλια σε σχέση με τις ημερήσιες ανάγκες μου?
Τα μπιζέλια (αρακάς) είναι μια καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν μπορούν να καλύψουν από μόνα τους τις ημερήσιες ανάγκες σου.
🔹 Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
100 γραμμάρια μαγειρεμένου αρακά περιέχουν περίπου 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
🔹 Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι ημερησίως;
Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από το βάρος και τον τρόπο ζωής σου:
✅ Καθιστική ζωή → 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους
✅ Μέτρια δραστηριότητα → 1-1,2 γρ./κιλό
✅ Έντονη άσκηση/αθλητές → 1,5-2 γρ./κιλό
🔹 Παράδειγμα υπολογισμού
Αν ζυγίζεις 70 κιλά και έχεις μέτρια δραστηριότητα, χρειάζεσαι περίπου 70-85 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Αν φας 200 γρ. μαγειρεμένου αρακά, θα πάρεις περίπου 10-12 γρ. πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 12-15% των ημερήσιων αναγκών σου.
🔹 Πώς να ενισχύσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης;
Για καλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτικές πηγές, μπορείς να συνδυάσεις τον αρακά με άλλες τροφές, όπως:
✔ Δημητριακά (ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής άλεσης) για πλήρη αμινοξέα
✔ Ξηρούς καρπούς & σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι)
✔ Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
Ο αρακάς είναι εξαιρετική επιλογή, αλλά αν θες να καλύψεις όλες τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, καλό είναι να έχεις μια ποικιλία στη διατροφή σου!
Μπορεί να συνοδευτή με κρεατικά όπως κοτόπουλο αρνάκι μοσχάρι?
Ναι, ο αρακάς μπορεί να συνοδευτεί τέλεια με κρέας όπως κοτόπουλο, αρνάκι ή μοσχάρι! Είναι μια κλασική ελληνική συνταγή και ταιριάζει πολύ καλά λόγω της γλυκιάς του γεύσης και της υφής του.
Ποιο κρέας ταιριάζει καλύτερα;
✅ Κοτόπουλο → Ελαφρύ και υγιεινό, ταιριάζει τέλεια με αρακά σε κοκκινιστή ή λεμονάτη σάλτσα.
✅ Αρνάκι → Πιο λιπαρό και πλούσιο σε γεύση, δίνει βάθος στο φαγητό, ειδικά αν το μαγειρέψεις κοκκινιστό με μυρωδικά.
✅ Μοσχάρι → Ιδανικό για κοκκινιστό με αρακά, καρότα και πατάτες, σε στυλ «μοσχάρι γιουβέτσι».
Ιδέες για συνταγές:
🥘 Κοκκινιστό μοσχάρι με αρακά & καρότα
🍗 Κοτόπουλο λεμονάτο με αρακά και πατάτες
🐑 Αρνάκι με αρακά και μυρωδικά στον φούρνο
Extra tip: Αντί για πατάτες ή ρύζι, ο αρακάς μπορεί να είναι η βασική γαρνιτούρα στο πιάτο σου. Έτσι έχεις μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες!
Τι γλυκαιμικό δείκτη έχει ο Αρακάς?
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) του αρακά είναι περίπου 22-45, ανάλογα με το πώς μαγειρεύεται. Αυτό σημαίνει ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που είναι καλό για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
🔹 Τι σημαίνει αυτό;
-
Ο αρακάς δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, σε αντίθεση με τροφές με υψηλό ΓΔ (όπως το λευκό ψωμί ή η πατάτα).
-
Είναι κατάλληλος για διαβητικούς ή για όσους θέλουν να ελέγχουν το σάκχαρό τους.
-
Βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας για περισσότερη ώρα, χωρίς απότομες πτώσεις.
🔹 Πώς επηρεάζεται ο γλυκαιμικός δείκτης του αρακά;
✔ Ωμός ή ελαφρώς μαγειρεμένος → ΓΔ ~22 (πιο χαμηλός)
✔ Πολύ μαγειρεμένος ή πολτοποιημένος → ΓΔ ~45 (λίγο υψηλότερος, γιατί διασπώνται πιο γρήγορα οι υδατάνθρακες)
Συμπέρασμα:
Ο αρακάς είναι εξαιρετική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή, ειδικά αν θέλεις σταθερά επίπεδα σακχάρου και ένα χορταστικό γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο!
Είναι σε θέση ο αρακάς να επηράση την γκρελίνη ?
Ναι, ο αρακάς μπορεί να επηρεάσει τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας!
🔹 Τι είναι η γκρελίνη;
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο στομάχι και ενισχύει την όρεξη. Όταν το στομάχι είναι άδειο, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται, προκαλώντας πείνα. Μετά το φαγητό, μειώνονται, δίνοντας το αίσθημα κορεσμού.
🔹 Πώς ο αρακάς επηρεάζει τη γκρελίνη;
Ο αρακάς μπορεί να μειώσει την έκκριση γκρελίνης και να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα, χάρη στα εξής χαρακτηριστικά του:
✅ Πλούσιος σε φυτικές ίνες → Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, κρατώντας το στομάχι γεμάτο για περισσότερο. Αυτό καθυστερεί την παραγωγή γκρελίνης και μειώνει την πείνα.
✅ Περιέχει πρωτεΐνη → Οι πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη γκρελίνη και αυξάνουν άλλες ορμόνες κορεσμού, όπως το PYY και η GLP-1.
✅ Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης → Βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας απότομες αυξομειώσεις που σχετίζονται με έντονη πείνα.
Πρακτικά, τι σημαίνει αυτό;
✔ Αν φας αρακά, θα νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα και η όρεξή σου θα είναι πιο ελεγχόμενη.
✔ Μπορεί να σε βοηθήσει στον έλεγχο βάρους, μειώνοντας τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση φαγητού.
📌 Tip: Αν συνδυάσεις αρακά με άλλες πηγές πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο ή αυγά), η δράση στη γκρελίνη θα είναι ακόμα πιο έντονη!
Δηλαδή μπορείς εύκολα να κάνεις διαχείρηση βάρους.
Ακριβώς! Ο αρακάς μπορεί να είναι σύμμαχος στη διαχείριση βάρους, επειδή:
✅ Δημιουργεί αίσθημα κορεσμού → Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη μειώνουν την πείνα και κρατούν το στομάχι γεμάτο για περισσότερη ώρα.
✅ Σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα → Αποτρέπει τις έντονες λιγούρες και τα απότομα "crash" ενέργειας.
✅ Έχει λίγες θερμίδες → Περίπου 80 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ιδανικός για δίαιτα.
✅ Είναι θρεπτικός → Παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς κενές θερμίδες.
🔹 Πώς να τον εντάξεις στη διατροφή σου για έλεγχο βάρους:
✔ Ως γεύμα → Συνδύασέ τον με πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά) και υγιή λιπαρά (ελαιόλαδο).
✔ Ως συνοδευτικό → Αντί για ρύζι ή πατάτες, χρησιμοποίησε αρακά για λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες.
✔ Σε σούπες & σαλάτες → Αυξάνει τον κορεσμό και προσθέτει γεύση.
📌 Συμπέρασμα: Ο αρακάς βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και των θερμίδων, κάνοντάς τον εξαιρετική τροφή για υγιή απώλεια βάρους ή συντήρηση!
Είναι σε θέση να αντικαταστήση το κόκκινο κρέας?
Ο αρακάς μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική του κόκκινου κρέατος, αλλά δεν μπορεί να το αντικαταστήσει πλήρως, ειδικά αν μιλάμε για πρωτεΐνες και βασικά θρεπτικά συστατικά.
🔹 Πώς συγκρίνεται ο αρακάς με το κόκκινο κρέας;
| Στοιχείο | Αρακάς (100γρ.) | Μοσχάρι (100γρ.) |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 5-6γρ. | 25-30γρ. |
| Σίδηρος | 1,5mg (μη αιμικός) | 2,7mg (αιμικός) |
| Βιταμίνη Β12 | ❌ Δεν έχει | ✅ Υψηλή ποσότητα |
| Λίπος | 0,5γρ. (χαμηλό) | 15-20γρ. (ανάλογα το κομμάτι) |
| Θερμίδες | 80 kcal | 250-300 kcal |
🔹 Μπορεί να αντικαταστήσει το κόκκινο κρέας;
✔ Ναι, αν συνδυαστεί με άλλες φυτικές πρωτεΐνες (φακές, ρεβίθια, κινόα, ξηρούς καρπούς).
✔ Ναι, αν θέλεις χαμηλότερα λιπαρά & θερμίδες στη διατροφή σου.
❌ Όχι πλήρως, αν χρειάζεσαι υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης & Β12 (π.χ. αθλητές ή άτομα με αναιμία).
❌ Όχι, αν δεν τρως αρκετές φυτικές πηγές σιδήρου & B12 (ο μη αιμικός σίδηρος από τον αρακά δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός από το κρέας).
📌 Συμπέρασμα:
Ο αρακάς είναι εξαιρετική φυτική τροφή, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το κόκκινο κρέας από άποψη πρωτεΐνης, σιδήρου και βιταμίνης Β12. Αν θέλεις να μειώσεις το κρέας, μπορείς να τον συνδυάσεις με άλλα φυτικά τρόφιμα για πιο ολοκληρωμένη διατροφή!
