Πώς θα χάσω το λίπος στην κοιλιά; Υπάρχει τρόπος για τοπική απώλεια λίπους; Χρειάζομαι ειδική διατροφή για απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς; Όλα τα παραπάνω αποτελούν ερωτήματα που καλούμαι να απαντήσω αρκετά συχνά στις διαιτολογικές συνεδρίες.
Αν σας απασχολεί και εσάς η απώλεια λίπους από την κοιλιά και ψάχνετε τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση. Στις επόμενες γραμμές θα δούμε μαζί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το λίπος στην κοιλιά καθώς και πώς μπορείτε να το μειώσετε. Πάμε λοιπόν να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Τι είναι το κοιλιακό λίπος;
Ως κοιλιακό λίπος ορίζεται το λίπος που εναποτίθεται στην περιοχή του κορμού και πιο συγκεκριμένα στην περιοχή της κοιλιάς. Το κοιλιακό λίπος ταξινομείται σε 3 υποκατηγορίες.
- Υποδόριο λίπος: Το λίπος δηλαδή το οποίο, όπως φανερώνει το όνομά του, βρίσκεται κάτω από το δέρμα και μπορούμε να το πιάσουμε με το χέρι μας.
- Σπλαχνικό λίπος: Το λίπος δηλαδή που βρίσκεται ανάμεσα στα ζωτικά όργανα.
- Λίπος σε συγκεκριμένα όργανα: Το οποίο αποθηκεύεται σε κύτταρα οργάνων όπως το ήπαρ (συκώτι) και το πάγκρεας παρεμποδίζοντας τη λειτουργία των οργάνων.
Μπορείτε να δείτε αναλυτικά τα παραπάνω στην εικόνα που ακολουθεί.
Γιατί είναι επικίνδυνο το λίπος στην κοιλιά;
Το κοιλιακό λίπος χαρακτηρίζεται ως επικίνδυνο καθώς συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης μίας πληθώρας παθήσεων.
Αρχικά, το αυξημένο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς συνδέεται με την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου. Πιο συγκεκριμένα, η υπερβολική συσσώρευση σπλαχνικού λίπους συνοδεύεται από αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, μειωμένη «καλή» HDL χοληστερόλη , αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένη επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου).
Επιπλέον, το αυξημένο κοιλιακό λίπος συνδέεται και με την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Γνωρίζουμε πλέον πως ο λιπώδης ιστός στο σώμα μας δεν είναι απλά μία αποθήκη ενέργειας αλλά επηρεάζει την έκκριση ορμονών και παραγόντων στο σώμα. Μέσω έκκρισης συγκεκριμενών παραγόντων (λιποκυτοκινών) και μέσω μεταβολής των επιπέδων συγκεκριμένων ορμονών το κοιλιακό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Παράλληλα, το αυξημένο λίπος στην κοιλιά συνδέεται και με αυξημένη αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Μάλιστα, τα αποτελέσματα των μελετών μιλούν μόνα τους. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη οι άνδρες των οποίων η περίμετρος μέσης αυξήθηκε τουλάχιστον κατά 5% είχαν 34% μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ομοίως, οι γυναίκες με την ίδια αύξηση της περιφέρειας της μέσης είχαν 28% μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση από τις γυναίκες με μικρή αλλαγή στο κοιλιακό λίπος.
Από την άλλη όσοι άνδρες μείωσαν το κοιλιακό λίπος τους κατά τουλάχιστον 2,5% κατά την περίοδο της μελέτης μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης κατά 19%!
Τα προαναφερόμενα συμβάλουν στην αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου και στην εμφάνιση καρδιο-μεταβολικών νοσημάτων.
Όλα τα παραπάνω μας οδηγούν στο να χαρακτηρίζουμε το κοιλιακό λίπος ως «μεταβολικά επικίνδυνο».
Πώς αυξάνεται το λίπος στην κοιλιά (κοιλιακό λίπος);
Είδαμε λοιπόν γιατί είναι επικίνδυνο το κοιλιακό λίπος, πάμε να δούμε ποιοι είναι οι παράγοντες που οδηγούν στην αύξηση του.
1. Ενεργειακό ισοζύγιο και λίπος στην κοιλιά
Πρώτος βασικός παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κοιλιακό λίπος είναι το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Με πιο απλά λόγια αν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής είναι περισσότερες από αυτές που χρειαζόμαστε τότε η περίσσεια αποθηκεύεται στο σώμα μας με τη μορφή λίπους.
Αν λοιπόν το βάρος σας αυξάνεται συνεχώς αυτό σηματοδοτεί πως καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε καθημερινά. Οι θερμίδες αυτές αυξάνουν το λίπος σε όλο το σώμα και κατ’ επέκταση και στην περιοχή της κοιλιάς.
2. Ζάχαρη, φρουκτόζη και λίπος στην κοιλιά
Δεύτερος παράγοντας που οδηγεί σε αύξηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς είναι η κατανάλωση ζάχαρης και πρόσθετων σακχάρων είτε μέσω τροφίμων είτε μέσω ροφημάτων. Για παράδειγμα, τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε σάκχαρα που σχετίζονται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά αποτελούν τα:
- Γλυκά
- Αναψυκτικά τύπου cola με ζάχαρη
- Συσκευασμένοι χυμοί με προσθήκη ζάχαρης
- Τσάι με προσθήκη ζάχαρης
- Σφολιατοειδή
- Επεξεργασμένα αρτοπαρασκευάσματα με ζάχαρη (crackers, κριτσίνια)
- Δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης κ.α.
Μάλιστα, οι μελέτες των τελευταίων ετών εστιάζουν κυρίως στα αναψυκτικά και τα ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα.
Φαίνεται πως η κατανάλωση ροφημάτων και αναψυκτικών με πρόσθετα σάκχαρα (είτε ζάχαρη, είτε φρουκτόζη) αυξάνει σημαντικά το κοιλιακό λίπος. Εντυπωσιακά είναι τα αποτελέσματα μελετών που υποδεικνύουν πως…
Υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από ροφήματα με προσθήκη φρουκτόζης είχαν μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξημένο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε το εξής. Λόγω της υγρής φύσης τους τα αναψυκτικά και τα ροφήματα είναι εύκολο να καταναλωθούν καθώς δεν απαιτούν μάσηση. Ως εκ τούτου, μπορούν σε μικρό χρονικό διάστημα να αυξήσουν σημαντικά τόσο τις θερμίδες όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα που καταναλώνουμε, δίχως παράλληλα να επιφέρουν τον κορεσμό.
Αν λοιπόν θέλετε να αποφύγετε την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη ζάχαρη και τα πρόσθετα σάκχαρα, ιδίως αν αυτά προέρχονται από υγρά τρόφιμα όπως αναψυκτικά και ροφήματα.
3. Αλκοόλ και λίπος στην κοιλιά
Τρίτος παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο λίπος στην κοιλιά είναι η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ. Αν και σε μικρές ποσότητες η κατανάλωση αλκοόλ π.χ. κόκκινου κρασιού μπορεί να επιφέρει οφέλη για την υγεία, η υπερκατανάλωσή του μεταξύ άλλων συνδέεται άμεσα με την αύξηση κοιλιακού λίπους.
Γιατί το αλκοόλ αυξάνει το λίπος στην κοιλιά;
Αρχικά, θα ξεκινήσω λέγοντας πως το αλκοόλ είναι θερμιδικά πυκνό. Αυτή σημαίνει πως σε μικρή ποσότητα αποδίδει αρκετές θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες, όσες περίπου και ένα γραμμάριο λίπους το οποίο αποδίδει 9 θερμίδες!
Άρα, το αλκοόλ αποδίδει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το λίπος!
Τα παραπάνω συνεπάγονται πως η υπέρμετρη κατανάλωση του αυξάνει τις πιθανότητες αύξησης βάρους – λίπους στο σώμα και κατ’ επέκταση και στην περιοχή της κοιλιάς.
Παράλληλα, το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες. Αυτό σημαίνει πως οι θερμίδες που έρχονται από το αλκοόλ δεν προσφέρουν στο σώμα θρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, είναι πιο εύκολο να αποθηκευτούν με τη μορφή λίπους.
Ταυτόχρονα, όντας κενές, οι θερμίδες από το αλκοόλ δεν επιφέρουν κορεσμό (δε μας χορταίνουν). Απεναντίας, φαίνεται πως η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την όρεξη γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων και εναπόθεση λίπους.
Τι δείχνουν τα αποτελέσματα μελετών;
Όσον αφορά τη σχέση μεταξύ αλκοόλ και λίπους στην κοιλιά τα αποτελέσματα μελετών είναι σαφή. Αρχικά, φαίνεται πως η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την οξείδωση (καύση) λίπους και οδηγεί την εναπόθεση του λίπους αυτού στην περιοχή του κορμού – της κοιλιάς.
Ωστόσο, οι επιδράσεις του αλκοόλ στην εναπόθεση λίπους στην κοιλιά δε σταματούν εδώ. Πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα πως…
Όσοι άνδρες κατανάλωναν περισσότερα από τρία ποτά την ημέρα είχαν 80% περισσότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά συγκριτικά με τους άνδρες που κατανάλωναν λιγότερο αλκοόλ!
Μάλιστα φαίνεται πως και η συχνότητα κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει το λίπος στην κοιλιά. Σε παρόμοια μελέτη οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως όσοι κατανάλωναν αλκοόλ καθημερινά αλλά λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα έτειναν να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά.
Ενώ εκείνοι που έπιναν λιγότερο συχνά, αλλά κατανάλωναν τέσσερα ή περισσότερα ποτά τις μαζεμένα, είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολική εναπόθεση λίπους στην κοιλιά. Αν το απλουστεύσουμε λοιπόν θα λέγαμε, όχι πολύ αλκοόλ και όχι πολύ μαζί!
4. Trans – υδρογονωμένα λιπαρά και λίπος στην κοιλιά
Τέταρτος παράγοντας που μπορεί να αυξήσει το λίπος στην κοιλιά είναι η κατανάλωση trans ή αλλιώς υδρογονωμένων λιπαρών. Τα trans λιπαρά αποτελούν προϊόν επεξεργασίας και χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων ως πρόσθετο στα τρόφιμα.
Τα trans – υδρογονωμένα λιπαρά αποτελούν την πιο ανθυγιεινή κατηγορία λιπαρών οξέων που συναντάμε στα τρόφιμα. Η κατανάλωσή τους σχετίζεται με πληθώρα αρνητικών επιδράσεων για την υγεία όπως αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις κ.α.
Παράλληλα, η κατανάλωση trans λιπαρών φαίνεται πως αυξάνει και το λίπος στην κοιλιά. Τα έως τώρα δεδομένα προκύπτουν από μελέτες σε πειραματόζωα ωστόσο τα αποτελέσματα θα λέγαμε πως είναι εντυπωσιακά. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται πως πειραματόζωα που κατανάλωναν trans λιπαρά αύξησαν το βάρος τους και είχαν 33% περισσότερο κοιλιακό λίπος από ό, τι τα πειραματόζωα που κατανάλωναν μονοακόρεστα λιπαρά, παρά το γεγονός πως κατανάλωναν τόσες θερμίδες ώστε να διατηρούν σταθερό το βάρος τους!
Πώς δρουν τα trans λιπαρά στο κοιλιακό λίπος;
Φαίνεται πως η κατανάλωση trans λιπαρών, προάγει τη φλεγμονή και οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη η οποία έχει ως τελικό αποτέλεσμα την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Αν λοιπόν θέλετε να αποφύγετε το κοιλιακό λίπος μία καλή τακτική θα ήταν να αποφύγετε την κατανάλωση trans λιπαρών. Θα δούμε όμως περισσότερα στους τρόπους αντιμετώπισης στη συνέχεια.
5. Πρωτεΐνη και λίπος στην κοιλιά
Επόμενος στη σειρά παράγοντας που πιθανόν σχετίζεται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά είναι η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αρχικά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επάγει το αίσθημα πληρότητας – κορεσμού γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής, άρα και μειωμένη συνολικά θερμιδική πρόσληψη και κατ’ επέκταση μειωμένη εναπόθεση λίπους. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω της διατροφής οδηγεί σε ήπια αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Μάλιστα, δεν είναι λίγες οι μελέτες που υποδεικνύουν πως…
Όσοι προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης έχουν τις λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης περίσσειας λίπους στην κοιλιά.
Τέλος, με βάση μελέτες σε πειραματόζωα φαίνεται πως η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής οδηγεί σε έκκριση ορμονών που αυξάνουν το λίπος στην κοιλιά (κοιλιακό λίπος). Σύμφωνα λοιπόν με τα παραπάνω, αν θέλετε να αποφύγετε το πλεονάζον λίπος στην κοιλιά θα πρέπει να εξασφαλίσετε πως λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα στη μέρα σας. Θα δούμε περισσότερα για αυτό στις επόμενες γραμμές.
6. Φυτικές ίνες και αυξημένο κοιλιακό λίπος
Μιλώντας για θρεπτικά συστατικά και κοιλιακό λίπος επόμενος παράγοντας που οδηγεί σε αυξημένο λίπος στην κοιλιά είναι η μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών.
Ως ένα σημείο ο μηχανισμός δράσης των φυτικών ινών «μοιάζει» με αυτόν των πρωτεϊνών. Η κατανάλωση φυτικών ινών αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού γεγονός που οδηγεί σε τερματισμό του γεύματος και μειωμένη πρόσληψη τροφής. Η μειωμένη πρόσληψη τροφής συνεπάγεται μειωμένη συνολικά πρόσληψη θερμίδων άρα και μειωμένη εναπόθεση λίπους συνολικά στο σώμα.
Ωστόσο, πέραν της εναπόθεσης λίπους συνολικά, οι φυτικές ίνες συνδέονται και με το λίπος στην κοιλιά συγκεκριμένα. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που συμπεριελάμβανε 1.114 άνδρες και γυναίκες, η πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίστηκε με μειωμένο λίπος στην κοιλιά. Μάλιστα, εντυπωσιακό είναι πως…
Για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων φυτικών ινών υπήρχε μείωση 3.7% στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά!
Επιπλέον, τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες φαίνεται πως προστατεύουν από την αύξηση τους κοιλιακού λίπους. Αντίθετα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με μειωμένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν το λίπος στην κοιλιά.
Για παράδειγμα, μεγάλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονταν με μειωμένο κοιλιακό λίπος, ενώ η κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών συνδέονταν με αυξημένο λίπος στην κοιλιά (κοιλιακό λίπος).
Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών λοιπόν αποτελεί σημαντικό όπλο στη φαρέτρα σας κατά του κοιλιακού λίπους. Θα δούμε πώς μπορείτε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας και να καταπολεμήσετε το λίπος στην κοιλιά στους τρόπους αντιμετώπισης που ακολουθούν.
7. Ύπνος και αυξημένο λίπος στην κοιλιά
Όπως διαπιστώνετε δεν ευθύνεται μόνο η διατροφή για το λίπος στην κοιλιά. Υπάρχουν και άλλο μη-διατροφικοί παράγοντες που αυξάνουν το κοιλιακό λίπος. Ένας από αυτούς είναι η έλλειψη ύπνου.
Οι μειωμένες ώρες ύπνου συνδέονται με αύξηση βάρους και πιθανόν αύξηση κοιλιακού λίπους. Πιο συγκεκριμένα, με βάση τα αποτελέσματα πολυετούς μελέτης…
Οι γυναίκες που κοιμούνταν 5 ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ είχαν 32% περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος 15 κιλά συγκριτικά με όσες κοιμόντουσαν τουλάχιστον 7 ώρες.
Φαίνεται λοιπόν πως πέραν της διατροφής η λύση στο αυξημένο κοιλιακό λίπος ίσως βρίσκεται στο μαξιλάρι σας. Στην επόμενη ενότητα του κειμένου θα δούμε πόσες ώρες ύπνου πρέπει να συμπληρώνετε καθημερινά ώστε να αποφύγετε την εναπόθεση λίπους στην κοιλιά.
8. Εμμηνόπαυση και αυξημένο κοιλιακό λίπος
Αν έχετε περάσει στην εμμηνόπαυση τότε θα συμφωνήσετε μαζί μου… Στη χρονική περίοδο αυτή το λίπος στην κοιλιά αυξάνεται γρήγορα και εύκολα στην πλειονότητα των γυναικών. Βασική αιτία για την αύξηση του κοιλιακού λίπους στην εμμηνόπαυση είναι το ορμονικό προφίλ και πιο συγκεκριμένα τα επίπεδα οιστρογόνων.
Πολύ πριν την εμμηνόπαυση, στην περίοδο της εφηβείας παρατηρείται αύξηση οιστρογόνων που οδηγεί σε εναπόθεση λίπους στην περιοχή των γοφών και των μοιρών. Η αύξηση αυτή προετοιμάζει το γυναικείο σώμα για πιθανή εγκυμοσύνη.
Στην εμμηνόπαυση όμως τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά, έτσι η εναπόθεση του λίπους παύει να υφίσταται στην περιοχή των γοφών και των μοιρών και πλέον το λίπος αποθηκεύεται πιο εύκολα στον κορμό και στην περιοχή της κοιλιάς.
Μάλιστα το πόσο λίπος θα αποθηκευτεί στην περιοχή της κοιλιάς μετά την εμμηνόπαυση φαίνεται πως σχετίζεται με την ηλικία εμφάνισης της εμμηνόπαυσης. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται πως…
Οι γυναίκες που ολοκληρώνουν την εμμηνόπαυση σε νεότερη ηλικία τείνουν να αποκτούν λιγότερο κοιλιακό λίπος!
9. Stress, αύξηση βάρους και λίπος στην κοιλιά
Τελευταίος αλλά εξίσου σημαντικός παράγοντας που σχετίζεται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά είναι το στρες (stress). Όταν ακούτε τη λέξη στρες θέλω να θυμάστε την ορμόνη κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια όταν βρισκόμαστε κάτω από καταστάσεις έντονου στρες.
Σύμφωνα με μελέτες φαίνεται πως αρχικά, η υψηλή έκκριση κορτιζόλης οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση βάρους – λίπους. Ακόμη πιο σημαντικό ωστόσο είναι το γεγονός πώς η κορτιζόλη προάγει την εναπόθεση λίπους στην ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς.
Αν λοιπόν έχετε ακούτε συχνά τη φράση «το άγχος παχαίνει» φαίνεται πως σε ένα βαθμό έχει μία επιστημονική βάση.
Πώς θα μειώσω το λίπος στην κοιλιά;
Είδαμε λοιπόν ποιοι είναι οι παράγοντες – αιτίες που οδηγούν σε αυξημένο λίπος στην κοιλιά, είναι ώρα να δούμε πώς θα το αντιμετωπίσουμε.
«Ειδική διατροφή» για τοπική απώλεια λίπους μόνο στην περιοχή της κοιλιάς η αλήθεια είναι πώς δεν υφίσταται. Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθεις η εφαρμογή των οποίων οδηγεί σε απώλεια κοιλιακού λίπους. Στις επόμενες γραμμές θα δούμε αναλυτικά ποιες είναι οι συνήθειες αυτές και ποια τα βήματα ώστε να εμποδίσετε την αύξηση και να μειώσετε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Πάμε λοιπόν να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Α. Μειώστε τη ζάχαρη … μειώστε το λίπος στην κοιλιά
Εφόσον είδαμε πως η κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με αυξημένο κοιλιακό λίπος, πρώτο βήμα για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να μειώσετε την ζάχαρη που περιέχει η διατροφή σας. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη που καταναλώνετε είναι ελέγχοντας τις ετικέτες τροφίμων.
Ελέγξτε λοιπόν την ετικέτα ενός τροφίμου πριν το καταναλώσετε και ψάξτε για συστατικά όπως:
- ζάχαρη
- σιρόπι καλαμποκιού
- ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή χυμό από ζαχαροκάλαμο
- μαλτόζη
- δεξτρόζη
- ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
- σιρόπι ρυζιού
- μελάσα
- καραμέλα
Η παρουσία των παραπάνω συστατικών υποδηλώνει πως το τρόφιμο που κρατάτε στα χέρια σας περιέχει ζάχαρη.
Επίσης πέραν των συστατικών ελέγξτε τον πίνακα με τη «διατροφική αξία» του τροφίμου ώστε να δείτε τα γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα τροφίμου. Να θυμάστε…
Αν ένα τρόφιμο περιέχει περισσότερα από 22.5γρ ζάχαρης ανά 100γρ τροφίμου τότε θεωρείτε υψηλό σε ζάχαρη!
Από την άλλη αν ένα τρόφιμο περιέχει έως 5γρ ζάχαρης ανά 100γρ τροφίμου τότε θεωρείται χαμηλό σε ζάχαρη!
Γενικότερα, τρόφιμα υψηλά σε ζάχαρη τα οποία είναι καλό να αποφύγετε προκειμένου να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά είναι:
- Έτοιμες σάλτσες – sauce π.χ. σάλτσα barbeque ή ketchup
- Συσκευασμένοι χυμοί φρούτων
- Δημητριακά πρωινού
- Έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα, σφολιατοειδή κ.α.
- Επιδόρπια γιαουρτιού
- Αφεψήματα και αναψυκτικά
Μελετήστε προσεκτικά λοιπόν τις ετικέτες τροφίμων, αποφύγετε τα παραπάνω συστατικά και ψάξτε για φράσεις όπως «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» και «sugar free».
Β. Περιορίστε το αλκοόλ – περιορίσετε το λίπος στην κοιλιά
Επόμενο βήμα για να περιορίσετε την εναπόθεση ή να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά είναι ο περιορισμός του αλκοόλ. Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές οδηγίες για τη μείωση του αλκοόλ εδώ.
Ωστόσο, καλό είναι να θυμάστε πώς οι συστάσεις να υποδεικνύουν ένα (1) ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο (2) ποτά ημερησίως για τους άνδρες στην περίπτωση που θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό. Αν πάλι θέλετε να μειώσετε σας το βάρος τότε η σύσταση είναι 2 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 ποτήρια κρασί ή 2 ποτήρια μπύρα ή 1 ποτό (π.χ. ουίσκι, τζιν, βότκα) την εβδομάδα.
Για να σας βοηθήσω περισσότερο παραθέτω ορισμένα απλά tips ώστε να βάλετε φρένο στην κατανάλωση αλκοόλ μειώνοντας με τον τρόπο αυτό το λίπος στην κοιλιά.
- Θέστε ένα μετρήσιμο όριο για το πόσο αλκοόλ πρόκειται να καταναλώσετε (π.χ. 2 ποτά) και προσπαθήστε να τον επιτύχετε.
- Ενημερώστε την παρέα σας για την προσπάθειά σας να περιορίσετε το αλκοόλ και ζητήστε τους να σας υποστηρίξουν σε αυτή.
- Μην επιλέγετε το ποτό σας για να ξεδιψάσετε. Αντί αυτού έχετε μπροστά από το ποτήρι με το ποτό σας ένα ποτήρι με νερό. Με τον τρόπο αυτό θα επιλέγετε πιο εύκολα το νερό για να ξεδιψάσετε και όχι το αλκοόλ.
- Επιλέξτε «ελαφριά» ποτά τα οποία περιέχουν λιγότερο αλκοόλ. Καλές επιλογές είναι το κρασί και η μπύρα.
- Τέλος, αν σας ευχαριστεί μπορείτε να επιλέξετε ποτά με λιγότερο ή και καθόλου αλκοόλ όπως για παράδειγμα μπύρα «free».
Γ. Αποφύγετε τα trans και μαζί τους το κοιλιακό λίπος
Τρίτο βήμα για την αντιμετώπιση του λίπους στην κοιλιά είναι η αποφυγή των trans – υδρογονωμένων λιπαρών.
Πηγές trans – υδρογονωμένων λιπαρών αποτελούν τρόφιμα όπως:
- Τα τηγανητά φαγητά (σπρινγκ ρολς, κοτομπουκιές, προ-τηγανισμένες πατάτες)
- Τα έτοιμα προς κατανάλωση κατεψυγμένα τρόφιμα (έτοιμες πίτσες, έτοιμα μπιφτέκια, προ-ψημένα κρέατα, μπιφτέκια λαχανικών, έτοιμα φαλάφελ)
- Οι σκληρές μαργαρίνες
- Τα περισσότερα σφολιατοειδή (λουκουμάδες, κέικ, πίτες και έτοιμα μείγματα για γλυκά ή τηγανίτες)
- Τα συσκευασμένα αλμυρά και γλυκά σνακ (ποπ κορν μικροκυμάτων, πατατάκια, κράκερ, μπισκότα κτλ.)
Αν θέλετε λοιπόν να διώξετε το λίπος από την κοιλιά διώξτε τα παραπάνω τρόφιμα από τα ντουλάπια της κουζίνας. Αντί αυτών…
- Καταναλώστε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, άπαχα κρέατα, ψάρια, ξηρούς καρπούς και άπαχα πουλερικά.
- Μελετήστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και αποφύγετε τρόφιμα που αναγράφουν «μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά» στα συστατικά τους.
- Αναζητήστε στις ετικέτες την ένδειξη «χωρίς υδρογονωμένα – trans λιπαρά».
- Αποφύγετε τις σκληρές μαργαρίνες. Αντικαταστήστε τις με ελαιόλαδο τόσο στην προετοιμασία του φαγητού όσο και στη ζαχαροπλαστική.
- Αποφύγετε τα τηγανητά. Επιλέξτε ψητά αντί αυτών.
Δ. Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη
Τέταρτο στη σειρά βήμα για την καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Φροντίστε λοιπόν η διατροφή σας να περιέχει όλα τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεστε ημερησίως, ιδανικά προερχόμενα από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αρχικά, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Ειδικότερα, η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα ορμονών της πληρότητας και μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, δηλαδή της ορμόνης της πείνας. Με τον τρόπο αυτό οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη τροφής και μειωμένα επίπεδα κοιλιακού λίπους.
Τα παραπάνω επιβεβαιώνονται και από μελέτες καθώς φαίνεται πως υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη περιφέρεια μέσης, η οποία αποτελεί δείκτη κοιλιακού λίπους.
Συνοπτικά, για να αυξήσετε την πρωτεΐνη που καταναλώνετε εντάξτε στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας τρόφιμα όπως:
- Τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί και γάλα)
- Τα αυγά
- Το κοτόπουλο
- Τα άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος
- Τα ψάρια
- Τα θαλασσινά
- Τα όσπρια
- Η σόγια και τα προϊόντα της
Φροντίστε το ¼ του πιάτου σας να καλύπτεται από μία πηγή πρωτεΐνης.
Η ποσότητα του πρωτεϊνούχου τροφίμου θα πρέπει να είναι περίπου όσο το μέγεθος της παλάμης σας.
Μπορείτε να μάθετε τα πάντα για την πρωτεΐνη στη διατροφή, την ποσότητα που χρειάζεστε και πώς να την αυξήσετε στον πλήρη οδηγό για τις πρωτεΐνες που έχω ετοιμάσει για εσάς.
Ε. Αυξήστε τις φυτικές ίνες…μειώστε το λίπος στην κοιλιά
Επόμενο διατροφικό βήμα για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά είναι η αύξηση των φυτικών ινών. Κατά κύριο λόγω καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Προκειμένου λοιπόν να αυξήσετε τις φυτικές ίνες που καταναλώνετε…
Φροντίστε ½ του πιάτου σας να είναι πάντα γεμάτο με σαλάτα.
Επίσης, τα ενδιάμεσα γεύματά σας να περιλαμβάνουν πάντα κάποιο φρούτο.
Καλές πηγές φυτικών ινών για να εντάξετε στη διατροφή σας και να καταπολεμήσετε το λίπος στην κοιλιά είναι:
| Τρόφιμο: | Φυτικές ίνες ανά 100γρ |
| Αχλάδι | 3.1 |
| Φράουλές | 2 |
| Αβοκάντο | 6.7 |
| Μήλο | 2.4 |
| Μπανάνα | 2.6 |
| Καρότο | 2.8 |
| Παντζάρι | 2.8 |
| Μπρόκολο | 2.6 |
| Αγκινάρα | 5.4 |
| Λαχανάκια Βρυξελών | 3.8 |
| Φακές | 7.3 |
| Φάβα | 8.3 |
| Αρακάς | 7 |
| Κινόα | 2.8 |
| Νιφάδες βρώμης | 10.1 |
| Pop – corn | 14.4 |
| Αμύγδαλα | 13.3 |
| Σπόροι Chia | 34.4 |
| Γλυκοπατάτα | 2.5 |
Βάλτε στόχο την πρόσληψη 25-30γρ φυτικών ινών ημερησίως, αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνετε και αντιμετωπίστε διατροφικά το λίπος στην κοιλιά.
ΣΤ. Αυξήστε τον ύπνο…μειώστε το λίπος
Όσον αφορά το λίπος στην κοιλιά φαίνεται πως κοιμάστε και… η τύχη σας δουλεύει! Αποδεδειγμένα ο επαρκής ύπνος σχετίζεται με χαμηλότερο κοιλιακό λίπος. Αυτό που έχετε να κάνετε λοιπόν είναι αρχικά να συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα ώστε να δείτε πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα στην οποία ανήκετε.
| Ηλικιακή ομάδα: | Ηλικία: | Προτεινόμενες ώρες ύπνου: |
| Προσχολική ηλικία | 3-5 ετών | 10-13 ώρες |
| Σχολική ηλικία | 6-13 ετών | 9-11 ώρες |
| Έφηβος | 14-17 ετών | 8-10 ώρες |
| Νέοι Ενήλικες | 18-25 ετών | 7-9 ώρες |
| Ενήλικες | 26-64 ετών | 7-9 ώρες |
| Ηλικιωμένοι | 65 ετών και άνω | 7-8 ώρες |
Αφού βρείτε τις ώρες ύπνου που απαιτούνται με βάση την ηλικία σας, προσπαθήστε να είστε τυπικοί με αυτές. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
- Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ, δηλαδή στο φως που εκπέμπουν οθόνες όπως αυτή του κινητού ή του tablet, του υπολογιστή αλλά και της τηλεόρασης.
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε τον ακανόνιστο ή μεγάλης διάρκειας ύπνο (πάνω από 30’) κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Θέστε μία σταθερή ώρα ύπνου αλλά και αφύπνισης.
- Καταναλώστε το γεύμα σας τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο.
Στο σημείο αυτό είναι καλό να πούμε πως σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης…
Η αύξηση του ύπνου από 6 ώρες ή λιγότερες σε 7-8 ώρες μείωσε το σπλαχνικό λίπος κατά περίπου 26%!
Ρυθμίστε λοιπόν τον ύπνο σας και πείτε «όνειρα γλυκά» στο λίπος στην κοιλιά!
Ε. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Φυσικά, δε θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για μείωση λίπος στην κοιλιά, ή μείωση λίπους γενικότερα στο σώμα δίχως να αναφερθούμε στην άσκηση. Όσον αφορά τη διαχείριση βάρους – μείωση λίπους διατροφή και άσκηση πάνε μαζί.
Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών η αερόβια άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Ξεκινήστε λοιπόν σήμερα κιόλας κάποια αερόβια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί όπως περπάτημα, jogging, σχοινάκι κ.α. Ως στόχο θέστε τουλάχιστον τα 150’ δραστηριότητας / εβδομάδα ιδανικά «μοιρασμένα» μέσα στην εβδομάδα.
Είναι το λίπος στην κοιλιά μου είναι αυξημένο;
Αν τώρα μετά από τα παραπάνω αναρωτιέστε αν το λίπος στην κοιλιά σας είναι αυξημένο ή αν πρέπει να το μειώσετε σας έχω έναν εύκολο τρόπο για να βρείτε την απάντηση άμεσα. Αυτός δεν είναι άλλος από τη μέτρηση της περιμέτρου μέσης. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μία απλή μεζούρα. Πάμε λοιπόν να δούμε τη διαδικασία μαζί.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας κλειστά και τοποθετήστε τη μεζούρα στη μέση σας, ακριβώς πάνω από τα οστά των ισχίων σας.
- Βεβαιωθείτε ότι η μεζούρα είναι οριζόντια τοποθετημένη γύρω από τη μέση.
- Κρατήστε την σφιχτή γύρω από τη μέση σας, αλλά όχι σε βαθμό που να πιέζει το δέρμα σας.
- Μετρήστε τη μέση σας στο τέλος μίας φυσιολογικής εκπνοής.
Τι δείχνουν τα αποτελέσματα;
Τα ασφαλή όρια για την περίμετρο μέσης είναι:
- Κάτω από 102cm για τους άνδρες και
- Κάτω από 88cm για τις γυναίκες
Αν λοιπόν η μέτρησή σας είναι πάνω από τα όρια αυτά υπάρχει πιθανότητα αυξημένου λίπους στην κοιλιά. Στην περίπτωση αυτή η συμβουλή ενός ειδικού θα ήταν η καλύτερη δυνατή επιλογή.
Πώς αλλιώς μπορώ να μετρήσω το λίπος στην κοιλιά;
Αν η παραπάνω μέθοδος δε σας καλύπτει η καλύτερη δυνατή επιλογή είναι η ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση). Μέσω της λιπομέτρησης θα δείτε με ακρίβεια το ποσοστό αλλά και την κατανομή του λίπους στο σώμα σας. Το πιο σημαντικό όμως είναι πως θα μπορείτε να παρακολουθείτε αν το λίπος που «χάνετε» προέρχεται από την περιοχή του κορμού – κοιλιάς.
Επίλογος
Αν το λίπος στην κοιλιά σας ταλαιπωρεί προσπαθήστε να αποφύγετε τους παράγοντες αύξησης που είδαμε στην αρχή του κειμένου. Επιπλέον εφαρμόστε όσα περισσότερα από τα βήματα αντιμετώπισης που συζητήσαμε. Αν παρόλα αυτά η απώλεια λίπους από την κοιλιά σας φαίνεται δύσκολη υπόθεση εμπιστευτείτε το διαιτολόγο σας ο οποίος με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας
Πηγή:https://kbakopoulos.com/diatrofi-kai-lipos-stin-koilia/
